美しい肌を手に入れるためには、スキンケアは外部からのケアに過ぎず、それだけでは不十分です。
内側からのケアも同様に必要なのです。
そのため、食事にも注意を払うことが大切です。食べ物に含まれる栄養素は血液によって細胞に運ばれ、私たちの肌を構成する材料になります。
スキンケアをがんばっても理想的な肌を手に入れることができない場合、栄養不足が原因かもしれません。
肌のトラブルに合わせておすすめの栄養素を紹介するので、今日の食事に積極的に取り入れてみましょう。
美肌づくりの第一歩は食生活改善からはじめよう
・毎日コンビニやファストフードの食事で済ましていたら吹き出物や口内炎ができてしまった…
・体重を減らすために食事制限を過度にしていたら肌のツヤがなくなりシワが増えた…
このような経験をしたことがある方は多いのではないでしょうか。
人の肌や体は、そのほとんどが体にどんな食べ物＝栄養を取り入れたかに左右されます。
つまり、美肌を保つための栄養が足りないから肌が劣化してしまうのです。
食事から摂取する栄養が、美肌作りには極めて重要であることがわかりますよね？
栄養バランスの取れた食事をとることは、美しさを追求するための第一歩です。
ただし、食事づくりに過剰に気を遣いすぎるとストレスになることもあります。
1週間単位でざっくりと栄養バランスを考えるだけでも大丈夫です。
気軽に食事のバランスを整えて、美しさを手に入れましょう。
取り入れたい栄養素を肌のトラブル別にご紹介
食事による肌質改善は、即効性があるわけではありません。
むしろ、数ヶ月から数年かけて改善していくものです。
長期的なものだという考えで取り組んでいくことがポイントです。
肌の悩み①：肌の乾燥
肌の表面に位置する角質層には、うるおいを保つための自然保湿因子（NMF）やセラミドが存在します。
しかし、紫外線や外気の乾燥などの外部刺激、ストレス、ターンオーバーの低下、年齢などにより、これらのうるおい保持成分は減少してしまいます。
肌の乾燥は、肌のキメの乱れ、ツヤの低下、ざらつきなど、多くのトラブルを引き起こす可能性があります。
したがって、潤いのある肌を維持するためには、必要な栄養素を摂取することが大事です。
肌の乾燥対策となる栄養素は下記の4つです。
タンパク質
天然保湿因子は、アミノ酸を原料として生成されます。
たんぱく質はアミノ酸から構成されるため、天然保湿因子を生成する上で不可欠です。
さらに、コラーゲンや筋肉、髪の毛に必要な栄養素でもあります。
不足すると、肌のハリや弾力が低下し、筋力不足による代謝低下、パサついた髪の毛などの原因となる可能性があります。
★摂取すべき食材：卵、大豆製品、乳製品、魚類、肉類
ビタミンA（βカロテン）
ターンオーバーを活性化させ、健やかで潤い豊かな肌をサポートし、自然な保湿作用を持つ皮脂や天然保湿因子を促進します。
脂溶性のビタミンAは、過剰に摂取すると健康に悪影響を与える可能性があるため、サプリメントを使用する場合には、摂取目安量を守るように注意しましょう。
★摂取すべき食材：緑黄色野菜、卵、レバー、うなぎなど
ビタミンB2
ビタミンB2は、お肌のすこやかさを保つために必要な成分です。
不足すると、ターンオーバーが乱れ、お肌が乾燥したり、肌荒れを起こす可能性があります。
★摂取すべき食材：卵、大豆製品、魚類、肉類（とくに豚肉・レバー）など
オメガ3系脂肪酸
EPAやDHA、α-リノレン酸など、体内で作ることができない不飽和脂肪酸は、セラミドの材料となるため、お肌のうるおいを保つのに欠かせない栄養素です。
また、血流を改善し、生活習慣病を予防するなどの効果も期待できます。積極的にとりいれていきましょう。
★摂取すべき食材：青魚（アジ、サバ、サンマなど）、良質な油（アマ二油、エゴマ油など）、くるみ、うなぎ、いくらなど
肌の悩み②：毛穴のトラブル
皮脂の過剰分泌により毛穴が詰まり、開き、ニキビや吹き出物ができる場合は、食事中の糖質や脂質を控えることがポイントです。
さらに、ビタミン類を積極的に摂取することも大切です。
ビタミンは皮脂をコントロールし、余分な皮脂を抑えたり、毛穴を引き締めたりする役割があります。
ニキビやニキビ跡が気になる場合は、特にビタミンB2がおすすめです。
毛穴トラブルの対策となる栄養素は下記の4つです。
ビタミンB1
★摂取すべき食材：大豆製品、豚肉、いくら、うなぎなど
ビタミンB2
★摂取すべき食材：卵、大豆製品、魚類、肉類（とくに豚肉・レバー）など
ビタミンB6
★摂取すべき食材：魚類（さんま、かつお、まぐろなど）、にんにく、鶏肉など
ビタミンC
★摂取すべき食材：いちご、ピーマン（赤色・黄色のピーマンはビタミンCが特に多く含まれています）
肌の悩み③：シミ・くすみなどを防ぎたい
ターンオーバーが遅れると、古い角質と共にメラニン色素が蓄積され、シミやくすみの原因になることがあります。
そのため、お肌の乾燥を防ぐべく、乾燥肌向けの食材をとりいれましょう。
また、抗酸化作用のある食品を摂取することで、体内の活性酸素を分解・除去することができ、細胞を保護したり、シミの原因であるメラニン生成を抑制したりできます。
そのためにおすすめの栄養素はビタミンCです。
ビタミンC
ビタミンCには強力な抗酸化作用があり、体内の活性酸素を分解する働きがあります。
また、お肌の代謝を促進してメラニンの排出をサポートする効果も期待できます。
ただし、ビタミンCは熱に弱いため、生で摂取することがおすすめです。
ただし、柑橘類については注意が必要です。
ビタミンCといえば柑橘類というイメージを持っている方が多いと思われますが、柑橘類には紫外線を吸収しやすくする「ソラレン」という成分が含まれています。
朝に柑橘類を食べると、むしろシミやくすみを増やしてしまうかもしれません。
柑橘類を食べる場合は、紫外線が少ない夕方以降がおすすめです。
★摂取すべき食材：いちご、ピーマン（赤色・黄色のピーマンはビタミンCが特に多く含まれています）、柑橘類など
肌の悩み④：エイジング対策をしたい
お肌のエイジングサインの原因は、角層の乾燥と真皮にある細胞の機能低下、ハリ成分の減少です。
特に紫外線による酸化ダメージは真皮にダメージを与え、老化を促進させます。肌の乾燥や透明感ケアを参考にして、健康的なお肌を作るためのターンオーバーと酸化対策を行いましょう。
特に、タンパク質を含むコラーゲンや、抗酸化力のあるビタミンCを積極的に摂取することがおすすめです。
以下の栄養素を摂取していきましょう。
大豆イソフラボン
エストロゲンという女性ホルモンは、美肌ホルモンとして知られ、コラーゲンの生成を促進して肌のハリやツヤを高め、透明感を与えてくれますが、年齢とともに減少します。
そんなエストロゲンと同様の働きをするのが、大豆イソフラボンです。
ただし、大豆イソフラボンの過剰摂取は、女性特有の病気のリスクを高めることが分かっています。
1日あたりの摂取量は75mg以下が目安であり、特に注意が必要なのが、サプリメントからの摂取です。
サプリメントの1日の摂取量目安を守り、大豆製品の過剰摂取にも気をつけましょう。
適切な摂取量を毎日摂取することが大事なのです。
★摂取すべき食材：大豆製品
ビタミンE
ビタミンEは若返りのビタミンとして知られています。
血行を促進し、お肌を健やかに保ち、ハリやツヤを与え、高い抗酸化力を持ち、若々しいお肌を維持するために多くの良い効果があります。
★摂取すべき食材：ナッツ、大豆、いくら、すじこなど
ビタミンC
★摂取すべき食材：いちご、ピーマン（赤色・黄色のピーマンはビタミンCが特に多く含まれています）
まとめ
今回は、美肌づくりに必要な栄養素を肌悩み別にご紹介しました。
食生活改善による肌質改善は時間がかかるしすぐに効果はでないので諦めてしまう方が多いのですが、これらの栄養素は肌質に限らず、日々の健康にも確実に役立ってくれます。
むしろ、こういった日々の地道な取り組みが理想の肌を手に入れる最速の手段なのでしょうね。
ぜひ取り入れてみてください。
